Om fit te worden heb je helemaal geen sportschool nodig. Thuis trainen kan net zo effectief zijn, mits je een goed schema volgt.
Ook brengt thuis trainen, door middel van home workouts, verschillende voordelen met zich mee:
1. Thuis trainen bespaart je geld. Zeker belangrijk in deze tijd. Je betaalt natuurlijk geen abonnementskosten, die je bij de sportschool wel betaalt.
2. Thuis trainen bespaart je veel tijd. Naar de sportschool rijden en wachten op toestellen kan soms weleens wat tijd kosten. Te weinig tijd kan geen excuus zijn wanneer je gebruik maakt van een home workout!
Maar op welke punten moet je nu letten om wel echt progressie te boeken met een thuis workout? Dit kan wat complexer zijn dan in de sportschool, als je niet precies weet wat je doet. Wij zullen de punten toelichten.
Intensiteit:
Het is belangrijk om je lichaam te blijven prikkelen. Wanneer je zonder apparaten of gewichten traint, kun je dit op 2 manieren doen:
- Meer herhalingen
- De oefening zwaarder maken (denk aan i.p.v. de squat de jump squat)
Hoe zwaar moet de oefening gedaan worden en hoe maak ik deze zwaarder:
De compound oefeningen (squat, push up, pull up) probeer je altijd tot 2-3 herhalingen voor falen te stoppen, om energie in de tank te houden. Bij de andere oefeningen kan je doorgaan totdat je niet meer kan.
Hoe maak je de oefeningen zwaarder? Normaal zou je dit doen door een zwaarder gewicht te pakken. Dit wordt wat lastiger als je thuis traint. Daarom kun je bijvoorbeeld een tas vol met boeken stoppen en deze om je rug doen tijdens het squatten. Ook kun je de tas voor bijvoorbeeld een row gebruiken. Je kan ook een fles met water of zand vullen om hier oefeningen mee te doen. Denk bijvoorbeeld aan de arm curl. Dit zijn manieren om de oefeningen toch nog wat zwaarder te maken.
Hoe vaak moet ik trainen:
Het advies is om minimaal 2x per week elke spiergroep te trainen. Tussen deze workouts pak je dan minimaal 2 dagen rust. De rustperiode is wel voor iedereen anders. Dit voel je zelf aan. Als je al wat fitter bent, zou je de spiergroepen misschien al wel weer na 1 dag rust kunnen trainen. Vaak heb je in het begin veel spierpijn. Pak dan ook echt 2 tot 3 dagen rust. Deze spierpijn zal na een aantal weken steeds minder worden.
Hoeveel oefeningen moet ik per spiergroep doen om progressie te boeken:
Wij raden aan om ongeveer 2 tot 3 oefeningen per spiergroep te doen. Grote spiergroepen leg je meer focus op dan op de kleinere spiergroepen, omdat je hier ook meer calorieën mee verbrandt. Het trainingsvolume zal wel verschillend zijn voor beginners en gevorderden. Gevorderden hebben meer volume nodig om nog geprikkeld te worden.
Een trainingsprogramma is dus erg belangrijk om echt resultaat te boeken. Heb je interesse in een persoonlijk trainingsprogramma, bekijk dan onze fitness pakketten, inclusief trainingsschema’s.