Is spierpijn na het trainen een must? Om dit te beantwoorden is het eerst belangrijk om te begrijpen wat spierpijn precies is.
Spierpijn is het gevoel dat je spieren slap en en pijnlijk aanvoelen de dag(en) na een pittige training. Hoe het precies ontstaat is nog niet wetenschappelijk bewezen. Echter de meest logische theorie stelt dat het voornamelijk ontstaat door spierschade na een trainingsimpuls. Zowel concentrische (heenbeweging) als excentrische (terugbeweging) spiercontracties kunnen spierpijn veroorzaken, echter dragen de excentrische acties (bijvoorbeeld het zakken bij de squat) hier het meeste bij. Spierschade klinkt erg heftig, maar kan verder geen kwaad. Het is echt op micro niveau. Je spieren herstellen zichzelf en maken zich alleen maar sterker en beter. En dat is precies wat we willen!
Staat spierpijn gelijk aan spiergroei?
Denk je dat, wanneer je na een zware training geen spierpijn ervaart, je geen progressie boekt? Dan halen we je bij deze uit die onzekerheid. Zonder spierpijn is het ook zeker mogelijk om progressie te boeken. Spierpijn is dus geen must!
Uit de literatuur blijkt dat het ervaren van spierpijn geen goede graadmeter is voor spiergroei. Meer spierpijn staat niet gelijk aan meer spiergroei en vice versa. Spierschade zou wel een bijdrage kunnen leveren aan spiergroei, maar spierschade is niet het belangrijkste mechanisme. Een ervaren sporter zal niet zo snel spierpijn krijgen. Als je net begint zal je dit waarschijnlijk wel ervaren. Beide kunnen in dit geval nog progressie boeken.
Spierpijn komt ook voor na een nieuwe trainingsprikkel. Maar niet iedereen is even gevoelig voor spierpijn. Dit is per persoon verschillend. Daarnaast zijn sommige spieren gevoeliger voor spierpijn dan andere spieren. Daarom is druk maken over spierpijn niet nodig.
Wanneer heb je een goede training gehad?
Het belangrijkste is om structureel beter te worden met je trainingen. Dit door progressive overload. Dit betekend letterlijk “meer kunnen dan ervoor”. Dit kan op meerdere manieren worden uitgevoerd. Wij zullen ze hieronder toelichten:
1. Door met meer gewicht een oefening uit te voeren ten opzichte van de vorige sessie, terwijl alle andere factoren zoals rust, aantal sets en aantal herhalingen hetzelfde zijn gebleven.
2. Door met meer herhalingen een oefening uit te voeren ten opzichte van de vorige sessie, terwijl alle factoren zoals rust, aantal sets en gewicht hetzelfde zijn gebleven.
3. Door meer oefeningen of setjes voor een bepaalde spiergroep op een specifieke training te doen. Bijvoorbeeld als je normaal squats 3×15 deed, doe je die nu 4×15.
Conclusie
Spierpijn is niet wat je moet nastreven na elke training. Bij het opbouwen van spiermassa zijn meerdere mechanismen betrokken, waarvan spierschade slechts een onderdeel is. Spierschade wat spierpijn kan veroorzaken, kan een bijdrage leveren aan hypertrofie (het vergroten van het spierweefsel), maar het is niet noodzakelijk. Kortom; spierpijn is maar een klein onderdeel van het gehele plaatje, en is niet een betrouwbare graadmeter voor spiergroei in het algemeen.
Wel is het belangrijk om je spieren te blijven prikkelen, door bijvoorbeeld progressive overload. Als je opzoek bent naar een trainingsschema, waarbij je spieren steeds worden uitgedaagd, kun je deze bijvoorbeeld op onze website vinden.