Om fit te worden heb je helemaal geen sportschool nodig. Thuis trainen kan goed werken, mits je een goed schema volgt. Zeker in deze tijd is thuis trainen een goede optie. Misschien zit je wel in quarantaine of wil je tijdens een lockdown toch beweging krijgen. Goede keus! Dan is thuis trainen zelfs de enige optie.
Wij zullen onze top 3 voordelen van thuis trainen, door middel van home workouts, even op een rij zetten:
1. Thuis trainen bespaart je geld! Zeker belangrijk in deze tijd. Je betaald natuurlijk geen abonnementskosten, die je bij de sportschool wel betaald.
2. Thuis trainingen bespaard je veel tijd. Naar de sportschool rijden en wachten op toestellen kan soms weleens wat tijd kosten. Geen tijd kan geen excuus meer zijn door een home workout!
3. Train wanneer je wilt! Dit is voor iedereen erg belangrijk, omdat iedereen een ander tijdstip fijn vind. Als je echt een vroege vogel bent en om 6:00 al wilt beginnen, kan dat! In de sportschool zal dit niet gaan, omdat deze dan nog gesloten is. Als je meer van een late training bent, is hetzelfde waar. Ook niet onbelangrijk in deze tijd. Alle sportscholen werken met een reserveringssysteem. Hierdoor zit de sportschool vaak al vol, net wanneer jij wilt training. Heel frustrerend natuurlijk. Met thuis trainen heb je hier allemaal geen last van.
Zeker in deze tijd is thuis trainen dus een erg groot voordeel. Maar op welke punten moet je nu letten om wel echt progressie te boeken met een thuis workout. Dit kan wat complexer zijn dan in de sportschool, als je niet precies weet hoe dit moet. Wij zullen de punten toelichten.
Intensiteit:
Wanneer je gewend bent om in de sportschool te trainen, zal met lichaamsgewicht trainen anders moeten uitgevoerd om toch geprikkeld te worden. Dit kan op 2 manieren:
- Meer herhalingen van een oefening doen om toch het maximale uit de spier te halen
- De oefening die je doet uitdagender maken (denk aan i.p.v. de squat de jump squat)
Hoe zwaar moet de oefening gedaan worden en hoe maak ik deze zwaarder:
De compound oefeningen (squat, push up, pull up) probeer je altijd tot 2-3 herhalingen voor falen te stoppen, om energie in de tank te houden. Bij de andere oefeningen kan je doorgaan totdat je niet meer kan.
Hoe maak je de oefeningen zwaarder? Normaal zou je dit doen door een zwaarder gewicht te pakken. Dit wordt wat lastiger als je thuis traint. Daarom kun je bijvoorbeeld een tas vol met boeken stoppen en deze om je rug doen tijdens het squatten. Ook kun je de tas voor bijvoorbeeld een row gebruiken. Je kan ook een fles met water of zand vullen om hier oefeningen mee te doen. Denk bijvoorbeeld aan de arm curl. Dit zijn manieren om de oefeningen toch nog wat zwaarder te maken.
Hoe vaak moet ik trainen:
Het advies is om minimaal 2x per week elke spiergroep te trainen. Tussen deze workouts pak je dan minimaal 2 dagen rust. De rustperiode is wel voor iedereen anders. Voel dit voor je lichaam aan. Als je al wat fitter bent, zou je de spiergroepen misschien al wel weer na 1 dag rust kunnen trainen. Vaak heb je in het begin veel spierpijn. Pak dan ook echt 2 tot 3 dagen rust. Deze spierpijn zal na een aantal weken steeds minder worden.
Hoeveel oefeningen moet ik per spiergroep doen om progressie te boeken:
Wij raden aan om ongeveer 2 tot 3 oefeningen per spiergroep te doen. Grote spiergroepen leg je meer focus op dan op de kleinere spiergroepen, omdat je hier ook meer calorieën mee verbrand. Het trainingsvolume zal wel verschillend zijn voor beginners en gevorderden. Gevorderden hebben meer volume nodig om nog geprikkeld te worden.
Een trainingsprogramma is dus erg belangrijk om echt resultaat te boeken. Heb je interesse in een persoonlijk trainingsprogramma, kijk dan bij onze schema’s op de site!