1. Maak een plan voor jouw doel
Zonder een plan doe je zomaar wat. Wanneer het niet precies gaat zoals je wilt kan je niet afleiden waar het specifiek door komt. Met een plan is dit wel mogelijk. Daarbij kan ik je verzekeren dat iedereen die zomaar wat doet in de sportschool zonder een plan te hebben, hun doel(en) niet behaalt. Zij (en ik) hebben die fout al gemaakt. Wees daarom alsjeblieft slimmer door je tijd nuttig te besteden met een goed trainingsplan!
2. Vind de trainingsvorm die bij jou past
In dit e-book heb ik verschillende trainingsvormen toegelicht. Denk bijvoorbeeld aan powerliften, crossfit en bodybuilding. De keuze is zo ruim dat je jezelf tekortdoet als je hier geen gebruik van maakt. Vind hetgeen dat bij jou past! Je kan dit natuurlijk ook afwisselen als je de motivatie erin verliest of iets leukers vindt. Weet dat elke vorm goed voor je is. Je kan het daarom niet fout doen. Probeer verschillende vormen uit en kijk wat het beste bij je past. Zo is de kans groter dat jij je doel gaat behalen en het vol blijft houden!
3. Focus op progressive overload
Het belangrijkste trainingsprincipe naar mijn mening om resultaat te realiseren. Progressive overload is ook het makkelijkste meetmiddel om te kijken of je vooruitgaat. Wanneer je zwaarder gewicht of meer herhalingen kan doen (of minder rust nodig hebt) dan bijvoorbeeld een maand eerder, heb je resultaat geboekt. Want een maand geleden kon je dit niet. Je hebt dus progressie geboekt. Zo simpel is het.
Hier is de voorbereiding ook weer extreem belangrijk. Als je jouw trainingsschema en gewichten van de oefeningen niet bijhoudt, wordt het onmogelijk om te focussen op progressive overload. Of je moet een fotografisch geheugen hebben en echt alles kunnen onthouden. Veel mensen hebben dit al voor jou geprobeerd en helaas is het hen niet gelukt. Wees daarom slim, bereid je voor en houd alles bij. Zo kan je gemakkelijk in 1 oogopslag zien of je progressive overload realiseert en dus resultaat boekt.
4. Zet techniek op prioriteit nummer 1, blessures vertragen het proces om je doel te behalen
Dit zie ik helaas te vaak gebeuren. Mensen die oefeningen uitvoeren en daarbij alle spieren aanspannen behalve de goede. Dit om op een of andere manier het gewicht omhoog te krijgen. Zo vraag je om blessures. En daarnaast kan je makkelijk maanden/jaren bijschrijven om je doel te behalen. Dit wil niemand volgens mij. Focus op kwaliteit in plaats van kwantiteit. Als je dit doet bedank je jezelf over een paar jaar.
5. Focus op compound lift
De meest effectieve manier om resultaat te boeken is door compound oefeningen. Dit zijn de oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk gebruikt met 1 oefening. Denk aan de squat, deadlift, bankdrukken, etc. Bij deze oefeningen is de techniek nog wel extra belangrijk. Als je nog niet zeker van de techniek bent vraag je iemand om feedback of houd je het nog even bij de vaste toestellen. Bij de compound oefeningen kan je goed focussen op progressive overload door steeds een beetje zwaarder te gaan of het volume (sets of herhalingen) op te krikken. Misschien begin je er al een logisch verhaal in te zien. Leg de focus op progressive overload met een goede uitvoering van de oefeningen en ga, wanneer je er klaar voor bent de switch maken van vaste toestellen naar losse oefeningen (compound + isolatie). Dit voor meer effectiviteit.
6. Pas je schema aan voor een nieuwe trainingsprikkel
Het is nutteloos hetzelfde schema voor jaren te volgen. Of je moet elke keer tussenpauzes van weken/maanden hebben en opnieuw beginnen, maar daar ga ik bij jou niet vanuit. Na een tijdje ga je een plateau bereiken met je oefeningen. Dit betekent dat het niet meer lukt om progressive overload te realiseren. Je spieren zijn er dan ook al aan gewend na al die tijd, dus die worden ook niet meer geprikkeld. Hierdoor blijft resultaat uit! Dit is het moment om een nieuwe trainingsprikkel te gaan zoeken. Hier hebben we het in het e-book uitgebreid over gehad. Lees dit nog even terug als je het nog niet helemaal doorhebt.
Ik zal het nog even kort toelichten. Je kunt een nieuwe trainingsprikkel bereiken door je schema aan te passen. Je kan dit op verschillende manieren doen: (alle) oefeningen veranderen, sets/herhalingen veranderen of de intensiteit aanpassen door je rusttijd anders in te delen. Hier is er niet 1 beter dan de anderen. Probeer het allemaal eens uit en kijk wat het beste bij jou past. Het belangrijkste is dat jij je spieren blijft prikkelen en daardoor resultaat boekt.
7. Realiseer dat rust net zo belangrijk is als de training (al dan niet belangrijker)
Ook dit gaat helaas vaak fout. Je bent heel gemotiveerd en geeft gelijk 110% in de gym. Goed dat je gemotiveerd bent, maar blijf nadenken. Het is niet logisch om van 0 naar 6 keer per week de sportschool in te gaan en alles te geven. Net zoals jij eraan moet wennen, moet je lichaam er ook aan wennen. Geef je lichaam hier ook de tijd voor en luister er goed naar. Het lichaam heeft na een pittige training 48-72 uur rust nodig om te herstellen. Dit is een grove berekening die voor iedereen geldt. Denk niet dat jij anders bent en maar 24 uur nodig hebt om weer alles te geven. Dit hebben genoeg anderen ook geprobeerd zonder succes en met blessures, overtraining of beide. Ik heb het hierbij echter wel over een bepaalde spier. Het kan natuurlijk wel, dat je maar 24 uur rust pakt en weer naar de sportschool gaat, maar dan anderen spieren traint. Je weet ook, doordat je dit e-book hebt gelezen dat je juist in je rust periode progressie boekt (supercompensatie). Onderschat je rust daarom niet en behandel je spieren goed. Zo zullen ze jou ook goed behandelen.
8. Laat je niet gek maken door fancy workouts, blijf bij de basisprincipes
Sociaal media is hot in deze tijd. Hier maken ook veel “trainers” gebruik van. Je ziet de gekste workouts voorbijkomen op internet met de beloftes dat je juist daardoor je perfecte lichaam gaat realiseren. Soms lijken het meer circusacts dan goede oefeningen (naar mijn mening). Laat je daardoor alsjeblieft niet misleiden. Er is geen magic pill om resultaat te boeken en je doelen te bereiken. We weten echter wel dat de basisprincipes werken doordat dit wetenschappelijk is bewezen. Houd je daarom aan de principes hierboven en je zal resultaat boeken. Je doelen bereik je niet in een dag. Hier gaat tijd overheen. Probeer er daarom ook een beetje van te genieten.
Download voor meer informatie en tips ons gratis ebook: “All In 1: Het eenvoudige pad naar een fit en gezond leven”