Welk soort schema past bij jou?
Uitvinden welk soort schema bij jou past heeft alles te maken met 2 factoren:
- wat is je doelstelling?
- met welke frequentie ga je trainen?
Je doelstelling
Als je doelstelling bijvoorbeeld 5 kilometer hardlopen binnen 30 minuten is, ziet je schema er heel anders uit dan wanneer je doel is om 80kg te bankdrukken. Je bouwt je schema hieromheen. Met de factoren rust, spiergelijkheid en verdeling meegenomen. Als je de doelstelling hebt bepaald, moet je de frequentie gaan bepalen.
De frequentie
Hoe vaak per week trainen is voor jou realistisch? Om spieren optimaal op te bouwen moet je minimaal 2 keer per week een desbetreffende spier trainen. Dit betekent 2 keer per week borst, rug, benen, armen enzovoort. Daarnaast moet je ook minimaal 48 uur rust hebben om de getrainde spieren te laten herstellen en groeien (supercompensatie).
Nu je al deze dingen weet, wordt het makkelijk. Als je frequentie tussen de 1 en 3 keer valt, train je full body. Zo heb je alle spieren minimaal 2 keer in de week aangepakt (of je moet 1x per week trainen) en daarbij heb je 48 uur kunnen rusten. De spieren splitsen is niet mogelijk met deze frequentie. Wel als je naar een frequentie van 4 keer per week gaat. Hierbij raad ik aan om upper – lower te trainen. Dit is dag 1; heel het bovenlichaam, dag 2; heel het onderlichaam. Daarna pak je 1 dag rust en herhaal je dezelfde cyclus. Als je op maandag begint heb je altijd het weekend rust. Voor de meeste onder ons ideaal omdat er dan vaker andere plannen zijn dan doordeweeks. Voordeel van upper – lower in vergelijking met full body is dat je meer volume per spiergroep kunt pakken. Dit omdat je minder spiergroepen moet trainen op een bepaalde dag, in vergelijking met op 1 dag full body.
Als je het nog extremer wilt aanpakken met bijvoorbeeld 6 keer per week trainen, kun je kiezen voor een push-pull-legs schema. Dit houdt in: dag 1; alle push spieren trainen (borst, schouder, triceps), dag 2; alle pull spieren (rug, bicep) en dag 3; legs (benen). Hierna rust je 1 dag en herhaal je deze cyclus nog een keer.
Conclusie
Het is belangrijk om eerst je doelstelling en trainingsfrequentie te bepalen. Deze waardes bepalen namelijk wat het meest effectieve schema voor jou is. Stel jezelf hierbij de vraag: is dit realistisch voor mij? Iedereen wilt namelijk zo snel mogelijk resultaat. Dit realiseer je sneller met 6x per week trainen, maar als dit niet realistisch is bij jouw levensstijl werkt het alleen maar averechts. Bepaal daarom van te voren wat voor jou realistisch is en bouw hierop verder!
Zoek je inspiratie bij het bepalen van een trainingsschema? Je kunt gebruik maken van dit schema, waar we per doel uitleggen wat de beste manier is om dit doel te bereiken een een voorbeeldschema geven.